Closeup portrait photo of a CPA cat looking out through a window
Любить свою работу и много работать — хорошо, уметь вовремя распознавать выгорание — еще лучше. Но для многих признать свое выгорание значит проявить слабость и быть несостоятельным.
В этой статье рассмотрим, почему не всегда нужно говорить себе «Соберись, тряпка!», какие стадии бывают у выгорания и как с ним бороться.
Выгорают, как правило, те, кто любит свою работу и вкладывается в нее. Есть три основные вида выгорания, по которым распределяются причины.
Если сотрудник согласен с одним или несколькими из этих утверждений, вполне вероятно, что он будет выгорать.
Например, человека взяли на первую серьезную работу. У него высокие ожидания от себя, он хочет доказать всем, что может справляться с задачами. Высока вероятность, что сотрудник будет тревожиться и работать сверхурочно. Часто выгорают молодые специалисты, но они довольно быстро восстанавливаются, и этот опыт помогает им в будущем.
От усталости можно быстро избавиться. Если чувствуете, что на выходных восстановились и хотите идти на работу, выгорания у вас нет.
Если после выходных или даже после отпуска постоянно ощущаете усталость на работе — это, вероятно, выгорание.
Сказать, что выгорание характеризуется каким-то одним состоянием, сложно. Выгорание может развиваться месяцами, и у него есть несколько стадий:
Людям, которые любят свою работу, трудно взять паузу, потому что они увлечены: могут работать, возвращаясь из офиса домой, и подолгу не переключаться. Если вовремя не сбавить темп или не отдохнуть, наступит следующая стадия выгорания.
Когда человек полностью посвящает себя работе, у него возникает чувство, что его не ценят сообразно заслугам: он так много делает, но никто не обращает на это внимания. Со временем появляется негатив в адрес коллег и начальства. Работа начинает приносить больше отрицательных эмоций и от этого появляется усталость.
Постепенно человек теряет интерес к работе, разочаровывается в ней. Если очень упрощенно, на этой стадии выгорания люди становятся либо более агрессивными, либо более депрессивными. Возникает раздражение по отношению к задачам, коллегам и заказчикам. Снижается социальная активность: люди могут реже встречаться с друзьями или меньше времени уделять семье.
Ухудшается физическое состояние: начинаются простудные заболевания, возникают проблемы с весом и сном (сонливость или бессонница). На этой же стадии могут проявляться нарушения внимания и памяти.
Человек уже не может работать так же эффективно и быстро, как раньше: нарушается работа интеллекта, пропадает мотивация.
Раздражение переходит в срывы — спонтанную агрессию по отношению к коллегам. Так же человек может вести себя в семье. Говорить про работу становится трудно в отличие от второй и третьей стадии — тогда люди могут много жаловаться и подолгу обсуждать рабочие ситуации.
На 4-5 стадиях выгорания человек чаще испытывает стресс. Если у него есть зависимости, которые быстро помогают подавить переживания, они усиливаются.
Например, раньше он выпивал один бокал вина в неделю, а теперь выпивает каждый день. Или иногда ел сладкое на ночь, а теперь позволяет себе сладости каждый вечер.
Организм вырабатывает защитную реакцию на длительный стресс: возникают проблемы с желудком и кишечником.
На шестой стадии начинается депрессия. Человека преследует ощущение бессмысленности — не только в работе, но и в жизни вообще. Могут появляться суицидальные мысли. К сожалению, многие обращаются к специалистам только на этой стадии.
С первыми стадиями выгорания можно справиться самостоятельно. Вот что можно сделать.
Допустим, вы знаете, что еще месяц будете работать по 12 часов в сутки. После такого марафона обязательно нужно отдохнуть. Запланируйте отпуск заранее. Если будете работать в таком темпе месяц, а потом сразу же приступите к следующему проекту, высока вероятность, что состояние ухудшится.
На второй-третьей стадии выгорания людям становится одиноко. Чем дальше — тем сильнее теряется ощущение собственной ценности и важности. Найдите среди знакомых человека, который уже сталкивался с выгоранием, и узнайте, как он справился с этим.
На испытательном сроке у новичков есть стойкое желание доказать всем, что «я умный», «я сделаю все сам» во что бы то ни стало. Многие уверены: просьба о помощи — признак слабости. Но это не так. Обращаться за советом и помощью — нормально.
Некоторые на испытательном сроке думают, что выгорают, потому что постоянно устают. Но могут уставать не потому, что много и увлеченно работают, а потому, что испытывают синдром самозванца, тревожность, недостаток информации или совета. В таком случае хороший наставник поможет разобраться с проблемой.
Выгорание действует на четырех уровнях:
Нужно заботиться о своих чувствах (например, встречаться с семьей, друзьями и любимыми, читать книги, смотреть фильмы — делать все, что дает эмоциональную подпитку), теле (заниматься спортом, гулять, делать массажи, принимать ванны — что больше нравится) и разуме (анализировать, учиться новому).
Если начали выгорать, но пока не можете пойти в отпуск, посвящайте вечера и выходные тому, что приносит удовольствие.
На ранних стадиях выгорания помогает такое упражнение: составьте большой список всего, что любите и что хотите сделать — от «съесть яблоко» до «научиться играть на пианино». Вечером в будни или в выходные выбирайте из списка пункт и выполняйте.
На мой взгляд, самый простой и эффективный способ избежать эмоционального выгорания — переключаться. Иногда в конце рабочего дня так увлекаешься, что хочешь продолжать работать, ходишь и что-то обдумываешь.
Но это неправильный подход: гораздо эффективнее отпустить мысль, даже если она тебя мучает, и кажется, что нужно срочно с ней разобраться.
Ты просто переводишь ее из сознательного в бессознательное. И, придя утром на работу, внезапно понимаешь, что знаешь решение. Хотя кажется, что ты над ним и не думал.
Переключиться бывает трудно, особенно, когда на вечер ничего не запланировано. Поэтому хорошо иметь расписание и хобби, которое будет полностью занимать мысли, — тогда по-настоящему произойдет эмоциональный отход от работы.
Если понимаете, что дальше работать нет сил, не спешите увольняться. Проанализируйте, почему выгораете, что хотите поменять (тут можно обратиться за помощью к психологу), и поговорите с начальником.
Возможно, вам повезет, и начальник предложит сменить проект, перейти в другую команду или взять отпуск — вероятно, это решит проблемы.
Два с половиной года назад, еще работая тимлидом, ко мне подошел один из членов команды. Он сообщил, что собирается уходить и что в новом проекте на него не рассчитывать.
К счастью, мы вместе работали в офисе и я видел, что с ним происходит. У него было несколько признаков выгорания.
Я предложил ему продолжить общение в переговорной, чтобы обсудить ситуацию. Я спросил у него о причинах, выслушав, понял, что «диагноз» выгорания был верным. Тогда я решил выяснить, насколько он уверен в своем решении уволиться, есть ли у него сомнения. Я сообщил ему, что его проблему можно решить без увольнения и предложил три варианта:
Он расспросил меня по каждому варианту и спросил совета. Я предложил ему взять отпуск на месяц, а затем сменить проект. Через месяц он вернулся и начал работать уже над другими проектами. Вместо интернет-магазинов — корпоративные порталы. Мелкие задачи вместо крупных.
Спустя пару месяцев он снова вошел в русло и уже занимался серьезными задачами, но уже разбавляя их небольшими, чтобы давать себе отдых. Сегодня он продолжает со мной работать находясь на позиции Senior и иногда приглядывает за новичками, помогая им.
Если вы руководите проектом, где нужно много и быстро работать, разберитесь с собственными ожиданиями, а потом подумайте, как помочь команде. Что важно сделать?
Говорите коллегам, когда острая или критическая фаза наступит и когда закончится. Например: «Эту неделю мы работаем по 12 часов в сутки с одним выходным, чтобы избежать проблем в дальнейшем и еще сильнее не перерабатывать. Со следующей недели возвращаемся в нормальный рабочий ритм».
Людям легче справляться с трудностями, если они знают, когда они закончатся. Важно не только дать обещание, но и выполнить его.
Каждый должен понимать, что делать. Если четко не обговорить обязанности, люди будут тратить время, чтобы понять задачи и дедлайны, и начинают тревожиться из-за неопределенности. А тревожность не дает эффективно работать.
Когда люди получают обратную связь, то понимают, что их работа приносит пользу, и они важны.
Если сотрудник долго и тяжело работает без фидбека, он перестает видеть смысл в своей деятельности. Поэтому важно замечать, что делают люди.
Каждые 2-3 месяца я собираю фидбек у своих сотрудников. После того как он собран, мы проводим небольшие собрания на которых обсуждаем проблемные вопросы, которые могут быть вынесены за личное пространство. Некоторое вопросы решаются в личном порядке.
Длительность лечения зависит от того, насколько серьезная проблема.
Если выгорание длилось долго и привело к глубокой депрессии, на выход понадобится от полутора лет. Если выгорание началось недавно, скорее всего, потребуется около полугода.
Если человек обращается к психотерапевту, когда у него самого уже созрело какое-то решение, может потребоваться 2-3 консультации.
Если чувствуете, что работа перестала приносить удовольствие, усталость не проходит, а здоровье ухудшается — это повод задуматься, нет ли у вас выгорания и заняться решением этой проблемы.
Читайте также: «Смотрю на список задач, а внутри — пустота или отвращение»: 13 советов психотерапевта при выгорании
Это текст из личного блога, опубликованный с разрешения автора.
В благословенные офисные времена, когда не было большой войны и коронавируса, люди гораздо больше общались…
Вот две истории из собственного опыта, с тех пор, когда только начинал делать свою карьеру…
«Ты же программист». За свою жизнь я много раз слышал эту фразу. От всех. Кто…
Отличные новости! Если вы пропустили, GitHub Copilot — это уже не отдельный продукт, а набор…
Несколько месяцев назад мы с командой Promodo (агентство инвестировало в продукт более $100 000) запустили…
Пару дней назад прочитал сообщение о том, что хорошие курсы могут стать альтернативой классическому образованию.…