«Уснуть почти невозможно, но нужно»: советы психологов, как справиться с паникой во время войны

В Украине продолжаются военные действия. Оставаться спокойным, пребывая в этом, просто невозможно. Но паника — это серьезный враг, поддаваясь которому можно проиграть эту войну.

Редакция Highload разобралась, что нужно делать, чтобы держать себя в руках, если слышишь сигнал воздушной тревоги, стрельбу или просто после этого всего не можешь уснуть.

Психолог, автор Mirror Weekly и блогер издания «Новое время» Екатерина Гольцберг опубликовала на своей странице в Facebook советы, которые могут понять, что происходит в стрессовой ситуации и как можно себе помочь.

Что со мной происходит?

«Вот мы и дошли до такой стадии, когда стало ясно, что происходит (речь о военном вторжении РФ в Украину — прим. ред.), мы смогли кое-что осознать и начать реагировать более адекватно, хотя мы и испуганы.
И теперь к нам пришла ажитация. Я такое видела на МайданеЕвромайдан — массовая многомесячная акция протеста в центре Киева, начавшаяся 21 ноября 2013 года в ответ на приостановку украинским правительством подготовки к подписанию соглашения об ассоциации между Украиной и Евросоюзом. Впоследствии акция переросла в настоящую революцию.», — пишет Екатерина.

Ажитация (от лат. agitatio — приведение в движение; то же происхождение имеет слово «агитация») — двигательное беспокойство, нередко протекающее с сильным эмоциональным возбуждением, сопровождаемым чувством тревоги и страха.

Психолог объясняет, что ажитация может проявиться при сильном стрессе или психологической травме. У некоторых людей подобное состояние может быть спровоцировано испугом или изменениями в окружающей среде. Подобное состояние иногда характерно для людей, чья профессиональная деятельность связана со стрессовыми ситуациями или даже риском для жизни. В этом случае ажитация может быть ошибочно принята за растерянность.

Эксперт выделяет следующие симптомы:

1) Невозможность уснуть.
2) Боль в мышцах, напоминающая крепатуру. Обычно болят ноги, руки (пальцы), челюсти.
3) Одновременно возбуждение и тревога. Желание куда-то бежать, что-нибудь не пропустить. Повышенная бдительность. Суетливость.
4) Компульсии — навязчивые ритуалы и ментальные действия, не имеющие логики: хождение по кругу, мытье рук, пролистывание ленты без фокусировки. В таком состоянии человек готов ко всему.

Что сделать, чтобы помочь себе

Если вы узнали себя в описании выше, Екатерина Гольцберг рекомендует в первую очередь поспать.

«Да, уснуть почти невозможно, но нужно. Для того, чтобы уснуть, на Майдане, например, психологи давали взрослым людям порисовать (раскраски-мандалы). И человек, помню, заснул прямо над рисунком», — говорит Екатерина.

Можно попробовать читать что-то скучное. Или смотреть скучное кино.
Но не смотреть новости!

Психолог говорит, что если эти советы вам не помогли, то можно принять мелатонин — это естественный гормон, способствующий сну.

Природный мелатонин вырабатывается организмом, когда наступает темное время суток. Потому можно просто плотно прикрыть шторы, если они достаточно черные. Можно использовать маску для сна.

Для того чтобы ощущать спокойствие, важно договориться о дежурстве между близкими, чтобы вовремя спуститься в убежище в случае воздушного нападения. То есть по очереди — кто-то бодрствует, кто-то спит.

«Валерьяночки тоже можно! Но не напиватьсяРечь идет об алкоголе — прим. ред.! Должны все же не терять бдительность!» — подчеркивает специалист.

Психотерапевтка Ирина Маковецкая говорит, что самое главное, что нужно сделать во время паники — все внимание обратить на свое тело и состояние, так как в этом состоянии вы не сможете помочь ни себе, ни близким.

Вот, что она советует:

• Прямо сейчас делаем глубокий вдох носом и длинный шумный выдох ртом. И еще один. И еще. Только потом читаем дальше.
• Надеваем теплую и удобную одежду.
• Разогреваем себе еду или готовим что-то простое и горячее из того, что есть в холодильнике.
• Выпиваем стакан воды, набираем воды в бутылочку и ставим рядом с собой.
• Отвечаем сами себе «что сейчас со мной происходит?» Не «паника и ААААА», а какие эмоции. Страх? Злость? Бессилие? Называем их, проживаем. Бьем подушку, плачем, воем, даем этому выход. Не замораживаем жизнь.
• Узнаем у близких, как они. После этого телефон берем в руки раз в полчаса. Новости оттуда вас не успокоят, поверьте.
• Читаем только проверенные источники.
• Отвлекаемся на бытовые, «земные» вещи: моем посуду, раскладываем вещи, моем полы.
• Собираем тревожный чемодан (теплая одежда, белье, аптечка, документы, салфетки, долгопортящиеся перекусы, вода), гуглим ближайшие бомбоубежища (идти к ним нужно только в случае воздушной тревоги — сигнала по всему городу, который вы точно не пропустите). Набираем на всякий случай воду в ванну, тазик, бутылки. Отменяем дела на ближайшие два часа и только из большой нужды стоим очередь в аптеках, банкоматах и супермаркетах. Просто так на улицу не выходим.

Дыхательное упражнение «4‑7‑8»

Если позволяют обстоятельства, можно сделать простое дыхательное упражнение от американского врача, общественного деятеля и директора Аризонского центра интегративной медицины Эндрю Вейла.

Для этого сядьте или лягте поудобнее, прижмите кончик языка к небу, немного приоткройте рот и выдохните:

• закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех;
• задержите дыхание и посчитайте до семи;
• во время выдоха считайте до восьми.

Повторите дыхание со счетом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете, что вам становится легче.

Еда

Сладкое способно на некоторое время снизить уровень кортизолаГормон, который вырабатывается в стрессовых ситуациях. Если в организме его слишком много, то человек может столкнуться с бессонницей, потерей мышечной массы или, наоборот, ожирением. в крови. Психологи говорят, что сейчас как раз та самая ситуация, когда можно есть сладкое и пить теплый чай/молоко перед сном, чтобы немного успокоиться.

Лучше всего стараться есть небольшими порциями несколько раз в день.

Екатерина Гольцберг говорит, что если у вас нет аппетита — это абсолютно нормально: чтобы быть бдительным, можно быть голодным.

Тело

Психолог объяснила, что движение также помогает избавиться от повышенного кортизола. Поэтому полезна умеренная физическая нагрузка (когда вы находитесь в безопасном месте, например, в квартире), активная уборка, мытье посуды.

Также объятия с близкими и время с домашними животными помогут почувствовать себя спокойнее.

Теплый душ поможет согреться и расслабить тело.

Паника — это прямая дорога к поражению. Заботьтесь о себе и своих близких, и оставайтесь в безопасности.