Можно обмануть мозг и заставить его работать: почему у вас нет сил или мотивации и как это исправить

Data Analyst Джек Росс признается, что раньше, когда ему нужно было закончить какой-то проект, у него часто даже не хватало сил взять в руки карандаш. Тогда он копался в интернете в поисках мотивирующих видео.

Его быстро накрывало прокрастинацией, он пытался сопротивляться… Искал хотя бы крохотную искорку, чтобы разжечь огонь продуктивности и наконец-то приступить к работе.

Джек не скрывает: как и большинство, он частенько проигрывал синдрому «отложу это на завтра». Сегодня он работает в американской компании VMwareКрупнейший разработчик ПО для виртуализации со штаб-квартирой в Калифорнии., ведет свой YouTube-канал о продуктивности и катается на скейте. Передаем ему слово.

Редакция Highload публикует перевод материала.

Переведено бюро переводов «Профпереклад».

Дофаминовый перекресток — руководство по «взлому» мотивации и достижению целей

Почему начать делать что-то важное всегда так тяжко?

Когда выполняешь интенсивную умственную или физическую работу (для начала которой нужно больше всего мотивации), первые 5-10 минут почти всегда неприятны.

Это ощущение сопротивления возникает тогда, когда уровень дофаминаНейромедиатор, вырабатываемый в мозге человека и служащий элементом «системы вознаграждения». Он вырабатывается в процессе предвкушения или получения желаемого в организме падает ниже нормы. Тело постоянно выбрасывает понемногу дофамина в течение дня. Соответственно, когда вы беретесь за что-то трудное, дофамина у вас маловато.

Начнете делать что-то интересное → больше дофамина. Начнете делать то, что вам кажется трудным → меньше дофамина.

Теперь, вооружившись этим знанием, приступим к поискам мотивации.

Правило 7 минут («поток» или обманка для мозга)

Если вы заставите себя начать сложное дело и продержитесь за работой 7 минут, мозг и тело успокоятся, и тогда у вас есть два варианта.

Вариант 1: «поток»

Что такое состояние «потока» или вхождение «в зону»? Это ментальное состояние, в котором человек во время какой-либо деятельности полностью сконцентрирован, на все сто вовлечен в работу и получает от нее удовольствие.

Звучит здорово, да?

Это оптимальный вариант, когда вам хочется что-то сделать и у вас есть на это мотивация. Оставаться в таком состоянии постоянно невозможно. Но можно принять кое-какие меры, чтобы попадать в него почаще.

Подготовка к вхождению в «поток»:

• Обустройте себе рабочее пространство для работы: чем меньше вы отвлекаетесь, тем лучше. Уберите все, что отвлекает. Сохранить мотивацию и полное погружение вы сможете только если сосредоточитесь на чем-то одном. Переключение внимания (даже если вы просто заглянули в телефон) мгновенно выбивает из глубокой концентрации.
• Начните с конкретной цели: побороть изначальное сопротивление гораздо проще, если перед вами стоит четкая и достижимая цель. Замените себе задачу с «написать статью» на «написать дерьмовый черновик вступления». Это снизит нагрузку на мозг и заодно опустит планку результата. Ну и первые 7 минут работы вам будет не так паршиво.
• Взбодритесь: дофамин и адреналин — два главных компонента для входа в состояние «потока». Кофеин повышает уровень дофамина, громкая музыка делает то же самое с адреналином. Используйте оба, но с умом. Не перегибайте палку.

Вариант 2: обманка для мозга

Если вам не удалось войти в состояние «потока», есть второй вариант.

Работу все еще сделать нужно, даже если мотивация на нуле. К счастью, можно обмануть мозг и заставить его работать. Эти техники повышения продуктивности разработаны для психологического снижения сопротивления, которое у вас возникает перед трудной задачей.

Эксплуатируем продуктивность:

• Отслеживай, не планируй:когда у вас и так нет мотивации, длиннющий список трудных дел вызовет желание вообще бросить. Не смотрите в него. Самое время начать отслеживать свои действия. Даже если вы просто полчаса сидите в туалете и читаете Twitter — запишите это. Отслеживание действий поможет переключиться с мыслей о будущем на пребывание в текущем моменте, а заодно немного ослабит тревожность, вызванную списком дел. Начать трудную работу станет легче, а бросить ее – сложнее.
• Lo-Fi (low fidelity): это направление в музыке, в котором используются технические недостатки для придания оригинального звучания, в отличие от записи живого звука (дисторшн, гул, фоновые шумы или ограниченные частотные характеристики). Эти недостатки воздействуют на мозг и вызывают различные позитивные нейрофизиологические эффекты. Они-то и помогут вам сосредоточиться на текущей работе. Как думаете, почему девочка на канале Lo-Fi Girl постоянно учится?
• Pomodoro:это техника тайм-менеджмента, которая помогает работать с тем временем, которое у вас есть, а не против него. Разбиваем работу на отрезки по 25 минут с пятиминутными перерывами между ними. Эти интервалы называются «помидорками». Через четыре «помидорки» делаете длинный перерыв на 15-20 минут. Почему это работает? Потому что тикающий таймер напоминает о срочности и заставляет ускориться.

Надеюсь, мои советы были вам полезны и помогут справиться с прокрастинацией! Практикуйте 🙂

Читайте также: Ранний подъем — больше не проблема: 7 лайфхаков, как из «совы» стать «жаворонком»

Автор: Джек Росс