«Есть разрыв между тем, к чему разработчики стремятся, и тем, что имеют»: исследователь о том, почему айтишники выгорают и как этого избежать

Исследование психолога и специалиста по ментальному здоровью Николая Кожухаренко уже помогло нам частично разобраться, почему многие разработчики не чувствуют себя счастливыми, вопреки высоким доходам. Сегодня мы рассмотрим еще один фактор, который мешает айтишникам ощущать благополучие, — эмоциональное выгорание.

О ситуации

По данным исследования, выгорали хотя бы однажды 63,4% опрошенных, из них каждый пятый — по три раза и больше. В таком состоянии айтишники чувствовали потерю мотивации, постоянное ощущение усталости, недовольство собой, скуку и апатию, раздражительность, желание больше отдыхать в течение рабочего дня, снижение интереса к новой информации, тревожность, проблемы с концентрацией и прочее.

«Исследование показало, что у специалистов все ОК с ответственностью и трудолюбием: благодаря этим качествам они умеют зарабатывать хорошие деньги и перед ними открывается возможность работать меньшее количество часов, уделять больше внимания саморазвитию, хобби, — говорит Николай. — Те специалисты, кто больше времени уделяет хобби, отношениям, себе, физическим активностям, имеют лучшее благосостояние и больше удовлетворены жизнью».

Почему же айтишники, у которых достаточно высокий уровень дохода, небольшой количество стресса от работы и хорошие отношения, находятся в зоне риска выгорания? Исследователь указывает на следующее:

«Есть разрыв между тем, к чему респонденты стремятся (больше времени для себя), и тем, что имеют, — поэтому причины глубже, чем кажутся на первый взгляд. Это социокультурные причины: в обществе принято уделять больше внимания работе, а самоценность человека прочно привязана к профессиональной идентичности; биографические: травматический детский опыт; геополитические: повышенная тревожность из-за обстановки в стране».

Почему айтишники выгорают

К такому состоянию специалистов приводят как рабочие, так и личные факторы.

Среди рабочих доминируют:

• нечеткость в постановке задач;
• непонятное распределение ответственности и прав;
• недостаточная обратная связь;
• слишком большая рабочая нагрузка;
• конкуренция и токсичная атмосфера.

Среди личных:

• плохой work-life balance;
• гиперответственность;
• низкая самооценка;
• слабая стрессоустойчивость;
• трудоголизм.

Кроме того, среди причин опрошенные называли отсутствие критериев успеха в рабочих задачах; потребность зарабатывать, чтобы закрыть долги; дополнительные нерабочие задачи, которые увеличивали нагрузку на эмоциональное и физическое состояние; рутинные задачи и работу по расписанию; овертаймы.

Как восстановиться после работы и избежать выгорания

• Разделяйте виды усталости. Есть усталость от рутины (в таком случае просто полежать на диване и ничего не делать — это худший вариант отдыха) и эмоциональная усталость — когда чувствуете нервное перенапряжение от непрерывных звонков и кучи событий в течение дня (вот здесь праздность будет в тему). При каждом варианте усталости подходят разные виды отдыха.
• Разделяйте виды отдыха, по аналогии с видами усталости. Есть полный релакс: отдых санаторного формата, где все делает за вас персонал, плюс предоставляют расслабляющие процедуры: спа, массажи, проводят сеансы медитации. Также есть максимально контрастный отдых, где вы заняты абсолютно противоположным работе. Если целый день сидите дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда, где не возникает ассоциаций с работой или привычными хлопотами.
• Планируйте отпуск оптимальной длины. Если вы давно не отдыхали, два-три дня отдыха не дадут полноценной перезагрузки, а отпуск дольше восьми дней, по данным ученых, уже не приносит чувства счастья.
• Определитесь, какие ощущения вам нужны. Отдых может стимулировать выделение гормона окситоцина или адреналина с дофамином. Окситоцин производится организмом благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом близких людей. Но также существуют люди, для которых эффективная защита от выгорания — адреналин плюс дофамин: новые впечатления, движение вперед каждый день.
• Общайтесь с дружелюбными незнакомцами. Например, перекиньтесь парой приятных фраз с бариста в кафе или с телохранителем в офисе. Исследования подтверждают: чем больше у вас «слабых социальных связей», тем более счастлива ваша парасимпатическая системаона отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал и восстанавливал запасы энергии.
• Займитесь физическими упражнениями. Любая физическая нагрузка имитирует реакцию «бей или беги», заканчивает цикл стресса и дает расслабиться. Подойдут приседания, пробежка, танцы, главное — делать это достаточно интенсивно, именно тогда организм получит необходимый сигнал. Как долго заниматься? Пока не почувствуете, что вас отпустило.
• Смейтесь, чтобы расслабиться. Смех вызывает физические изменения в организме: особенность дыхания при смехе резко увеличивает приток кислорода, стимулирует работу сердца и провоцирует выброс эндорфинов. Антистрессовый смех должен быть открытым, громким и искренним. Это повод открыть YouTube и найти там какой-нибудь стендап.
• Создайте что-нибудь. Расслабление принесет любое проявление творчества — от рисования до кулинарии. Главное — наслаждайтесь процессом, а не старайтесь создать что-нибудь грандиозное.
• Проявляйте самосочувствие — доброжелательное и понимающее отношение к себе. В случае неприятностей не мучьте себя упреками — утешайте себя, как утешали бы близкого друга в такой ситуации, научитесь успокаивающе прикасаться к себе — положите руки в область сердца, живота, обхватите лицо, плечи (тут уже индивидуально – кому что более комфортно). Сочувствие к себе повышает общий уровень благополучия.
• Делайте паузы. Чтобы быстрее учиться, нужно периодически делать перерывы (по данным ученых, даже десяти секунд может хватить). Во время паузы можно потанцевать, послушать музыку, подкаст, прогуляться вокруг дома или подышать свежим воздухом на балконе, посмотреть на небо или другой объект природы, или просто побыть в темноте, тишине и в одиночестве.

Если уже выгорел…

Айтишники в числе самых эффективных способов борьбы с выгоранием называют саббатикал (или увольнение): через срок в два-девять месяцев они, как правило, приходили в норму. Чаще всего справиться с выгоранием помогали близкие люди, вдвое реже специалисты справлялись самостоятельно, а еще почти столько же пострадавших обратилось к психологу. В редких случаях в борьбе с выгоранием помогал работодатель.

Отдельные айтишники указали, что в такой ситуации эффективен массаж, медитации, молитвы и путешествия.

Больше о результатах исследования найдете здесь.