«Смотрю на список задач, а внутри — пустота или отвращение»: 13 советов психотерапевта при выгорании

«У меня опускаются руки. Тяжело встать с кровати и продолжать делать свою работу. Кажется, я больше не могу заниматься своим некогда любимым делом. Смотрю на непрекращающийся список задач, а внутри — пустота или отвращение. Ощущение, будто бы я потухла, как спичка».

Подобные жалобы на рабочую сферу жизни лидируют по запросам в психологическом центре развития человека «Зебра». Профессиональное выгорание — проблема нашего времени, признают и менеджеры IT-компаний, и психологи. Люди выгорают из-за хронического стресса на рабочем месте, с которым им не удается справиться. Особенно  Специалисты центра дали читателям Highload 13 советов по самопомощи при надвигающемся выгорании.

Эмоциональное выгорание — это ответная реакция психики на постоянное давление извне и накопление негативных эмоций.

Такое напряжение без необходимой разрядки исчерпывает личностный ресурс без последующего восполнения. В 2019 году ВОЗ включила синдром эмоционального выгорания в Международную классификацию болезней (МКБ 11), но не определяет его как медицинское состояние.

Причины выгорания

Известно большое количество внешних и внутренних факторов, которые негативно влияют на нашу личность, вызывая сильное напряжение и стресс:

• высокая интенсивность труда;
• психоэмоциональные и физические перегрузки;
• чрезмерное количество контактов в течение рабочего дня;
• отсутствие перерывов в графике, ненормированность рабочего времени;
• гиподинамия — нарушение функций организма при ограничении двигательной активности, снижение силы сокращения мышц;
• предельные нагрузки на зрение, слух и голос;
• гиперответственность за судьбу другого человека.

Проблемы плохого психологического самочувствия могут быть вызваны не только внешними воздействиями, но и внутренними процессами:

• плохим настроением;
• страхом увольнения;
• отсутствием мотивации;
• хроническими раздражением и недовольством;
• невозможностью получить удовлетворение от процесса и результата труда;
• токсическим стыдом, который лежит в основе взаимодействия в коллективе.

Так как мы живем в эпоху мультизадачности, на одного работника в день может приходиться большое количество не связанных между собой задач. Если их скопится слишком много, то человек окажется в тисках тревоги и излишнего беспокойства, которое с течением времени может переходить в стресс, а затем — в синдром эмоционального выгорания.

Синдром профессионального выгорания — это состояние физического, эмоционального и умственного истощения.

Этот синдром включает три основные составляющие:

• эмоциональную истощенность — чувство усталости, вызванное профессиональной деятельностью;
• деперсонализацию — циничное отношению к выполняемой работе и к коллегам;
• редукцию профессиональных достижений — чувство некомпетентности в профессиональной сфере, осознание неуспеха в ней.

Как справиться: советы психотерапевта

Признайтесь себе в том, что выгорели

Признание сложности – первый шаг к стабилизации состояния. Это значит, что если вы обнаружили признаки выгорания, не стоит отчаянно бороться с этим состоянием!

Попытки не замечать свои ощущения, объяснить их более простыми состояниями или даже обесценить заводят нас в состояние выгорания еще глубже.

Сами того не замечая, мы можем оказаться на той стадии, когда обычных способов саморегуляции будет уже недостаточно.

Признайтесь себе: да, я сгорел.

Работайте на самооценкой

Если вы тотально зависите только от положительного фидбека, вам будет нелегко.

Так как синдром выгорания и так включает в себя снижение чувства своей компетенции и продуктивности, низкая самооценка может только усугублять и ускорять движение по фазам выгорания.

Любое замечание или недовольство может укреплять уверенность в своей некомпетентности. А она, в свою очередь, повышать тревогу и напряжение.

Реально оценивайте свои возможности

Не стоит хвататься за еще один проект или задачу, если вы ощущаете, что и так близки к максимальной нагрузке. Силы иссякнут, огромное количество дедлайнов приведут к нервному напряжению. Появится чувство, что вы не справляетесь.

Знать, сколько для вас «достаточно» — важно!

Если вам сложно оценить объем предстоящих задач, используйте классическое планирование по тайм-менеджменту. Распишите все задачи, которые вам необходимо выполнить в течение недели. Возле каждой напишите реальное время, необходимое для выполнения. Затем распределите задачи по дням, исходя из длительности вашего рабочего дня.

Но помните, что в любой деятельности есть времена спада и активности! Когда-то можно быть очень продуктивным, а иногда и одна задача дается с большим трудом.

Освойте однозадачность

Сделайте однозадачность важным принципом повседневной жизни на работе и дома. Попробуйте пить кофе, не перелистывая почту или читая новости. Занимаясь спортом, сосредоточьтесь только на работе мышц, а не стройте планы на день. Это простое правило позволит снизить эмоциональное и физическое напряжение, сохранит много сил.

Ищите способы восстановления

Найдите свои собственные места и занятия, восстанавливающие ресурс.

Кому-то подойдет прогулка в парке, а кому-то — рисование вечером в тишине под бокал просекко. Абсолютно не важно, что выберете вы — главное, что при эмоциональном выгорании вам необходима увлекающая и поглощающая деятельность, которая ценна не своим результатом, а процессом.

Найдите такое занятие, которое сможет полностью переключать ваше внимание и, возможно, даже вводить в подобие медитативного состояния.

Соблюдайте режим дня

Полноценный сон и сбалансированное питание напрямую влияет на наше эмоциональное состояние. Голодный и постоянно уставший мозг не может эффективно функционировать, наша умственная активность значительно снижается. Работа в условиях дефицита энергии истощает как физические, так и ментальные ресурсы.

Такое состояние вызывает напряжение, повышает раздражительность, снижает продуктивность и мотивацию.

Чтобы справиться с выгоранием, наладьте режим. Постарайтесь приучить себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не пропускайте приемы пищи. Если поначалу вам будет сложно контролировать процессы, ставьте себе напоминания в телефоне до тех пор, пока режим не войдет в привычку. 

Научитесь телесным и дыхательным практикам

Научитесь управлять мышечным тонусом и дыханием. Для этого предлагаем попробовать пару ежедневных упражнений:

• Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, почувствуйте опору. На вдохе подтяните подбородок к груди, сведите плечи вперед. На выдохе широко расправьте плечи, поднимите голову, улыбнитесь. Повторите не более 3-х раз.
• Сядьте или лягте поудобнее, прислушайтесь к себе. Где в теле остались зоны напряжения? Попробуйте их расслабить. Если не получается, то вначале усильте напряжение в этой зоне, что в итоге приведет к естественному расслаблению. Постарайтесь выделять хотя бы 10-15 минут в день, чтобы научиться лучше чувствовать и распознавать реакции своего тела. Здесь помогут  медитативные техники, йога-нидра, любые телесные практики.

Научитесь управлять воображением

Научитесь управлять своими мыслями и воображением. Это позволит вам осознавать и контролировать уровень тревоги и без трудностей замедляться, переключаться в нужные моменты. Попробуйте практиковать такие упражнения:

• Научитесь путешествовать в своем воображении. Где вы мечтали побывать. Море? Океан? Горы? Рисуйте подробные картины в воображении, представляйте все до мельчайших деталей. Постарайтесь физически ощутить нарисованную картинку: хрустящий теплый песок под ногами, прикосновение легкого морского бриза, насыщенный запах моря. Погрузитесь в эти ощущения полностью, проживите этот момент.
• Вспомните ситуацию, в которой вы чувствовали себя счастливым, наполненным, спокойным. Воспроизведите ее в своем воображении в мельчайших подробностях. Стабилизируйте дыхание и замечайте, как меняется ваше физическое и эмоциональное состояние.

Будьте готовы сразу выражать свои чувства

Проявляйте чувства — прямо здесь и сейчас, выбирая форму.

Эмоциональное накопительство — это первый шаг к психологическим расстройствам.

Важно давать волю своим переживаниям в социально приемлемой форме:

• поговорите с близким человеком, рассказав, что вы чувствуете;
• повесьте дома дартс и используйте его, когда испытываете негативные эмоции;
• практикуйте невербальные способы выражения: мимику, жесты, тон голоса;
• запишитесь на сеанс к психологу или психотерапевту.

Вспомните, о чем вы мечтали в детстве

Возможно, вы мечтали в детстве играть на фортепиано? Рисовать? Научиться танцевать танго?

Мир сейчас устроен так, что все это можно себе организовать не выходя из дома. Это значит, что вам не придется выделять огромное количество времени на такие занятия. Зато они подарят вам новый источник самореализации, удовольствие от исполнения давней мечты и переключение из рабочего контекста, из которого так важно научиться выходить.

Снижайте значимость событий

Помните, что стресс формируется не событием, а вашим отношением к нему. Поэтому, чтобы выйти из эмоционального выгорания, вам необходимо взять на себя ответственность и регулировать то, как вы реагируете на происходящее.

Делайте паузы

Возьмите за правило делать паузы. Не планируйте свой день настолько плотно, что обед будет за рулем, разговор с другом — на беговой дорожке, а планирование следующего дня случится на приеме у врача.

Делайте перерывы между рабочими задачами, чтобы посмотреть в окно, подышать, выпить чай, пройтись, закрыть глаза.

Иногда пятиминутная пауза между встречами способна спасти от переутомления.

Проверьте, есть ли в вашем рабочем графике перерыв на обед? Достаточно ли вам времени, чтобы есть, наслаждаясь и различая вкус пищи? Планируете ли вы более длительные перерывы в работе? Как часто и каким образом вы проводите свой отпуск? Умеете ли вы отдыхать и получать удовольствие от отдыха?

Проводите час до сна без гаджетов

Стоп гаджеты! Мы так много времени проводим онлайн, что не менее часа перед сном нужно провести без гаджета. Особенно, если вы работаете за компьютером.

Постарайтесь переключаться на что-нибудь другое — музыку, бумажную книгу, общение с семьей, игрой с домашними питомцами. Таким образом вы дадите возможность нервной системе успокоиться после насыщенного дня.