«Спокойствие — это личный выбор»: лучшие техники, как справиться со стрессом и сфокусироваться на работе

Политическая обстановка и регулярные ракетные удары по рандомным городам заставляют украинцев жить в состоянии постоянной тревоги. И даже в спокойный день вместо того, чтобы сосредоточенно работать, то и дело отвлекаешься, чтобы почитать новости (вдруг случилось чудо, и война закончилась), подумать о бренности бытия, о своих утратах. Знакомая ситуация?

Highload собрал в одной подборке миллион и один совет психологов из популярных книг о том, как расслабиться, обуздать негативные эмоции и настроиться на продуктивную работу. Вы можете составить себе список техник, которые больше понравятся.

---

Что происходит с мозгом

Американский социальный психолог Рой Баумайстер пришел к выводу, что человеческий мозг буквально слеп к доброте и дольше фокусируется на плохом — злых лицах, а не счастливых, плохих событиях, а не хороших. Это объясняется тем, что работа нашего мозга заточена на выживание, и чем быстрее мы замечаем и распознаем опасность, тем быстрее реагирует тело и спасает себя от смерти.

Потому, даже если все идет замечательно, миндалевидное тело продолжает искать «тучи». Некоторые люди становятся чувствительными к возможной опасности, а их мозг продолжает бить тревогу при каждом намеке на неприятность, даже если все спокойно.

Экспресс-помощь

Доктор философии Мэттью Маккей, доктор психологии Джеффри Вуд и доктор медицины Джеффри Брэнтли предложили ряд простых методов, которые помогут взять под контроль свои эмоции:

• распознайте ваши эмоции;
• эмоциональный РОСТ (аббревиатура: Расслабиться; Оценить обстановку; Сформулировать свое намерение; Трудиться для его воплощения);
• отвлекитесь;
• расслабьтесь и успокойте себя;
• используйте глубокое расслабление, медитируйте;
• попробуйте радикальное принятие;
• живите настоящим;
• практикуйте осознанное дыхание;
• увеличьте количество позитивных эмоций.

Когда эмоции накрывают вас с головой, «аптечкой первой помощи» специалисты называют технику РОСТ: расслабление поможет обуздать эмоции, а последующие шаги — включить «рациональный мозг».

Как расслабиться?

Чтобы достичь душевного спокойствия, Маккей, Вуд и Брэнтли советуют взять тайм-аут и уделить себе пару часов (или сколько получится). В это время задействуйте свои чувства — или все пять (обоняние, осязание, слух, зрение, вкус), или хотя бы одно. Каждое чувство может стать спасением в стрессовой ситуации, если «раздражитель» доставляет удовольствие и отвлекает от негатива:

• запустите на YouTube какой-нибудь документальный фильм — скучный и размеренный, но не смотрите его, а только слушайте;
• включите белый шум — он глушит другие отвлекающие звуки;
• слушайте успокаивающую музыку или аудиокниги;
• послушайте звук бегущей или струящейся воды — наверняка в местном парке есть фонтан или ручей;
• насладитесь любимым блюдом, ешьте медленно, получая удовольствие от вкуса;
• пейте что-то расслабляющее вроде чая — так же медленно, чтобы насладиться вкусом;

• носите с собой орехи, жевательную резинку или питательный батончик, чтобы съесть, когда чувствуете нервозность;
• купите свежий сочный фрукт и медленно его съешьте;
• зажгите ароматические свечи с приятным запахом;
• нанесите на кожу ароматические масла или парфюм, который вызывает у вас ощущение счастья, уверенности в себе;
• посетите место с приятными запахами, например, булочную или ресторан (там же можно побаловать вкусовые рецепторы чем-то вкусным);
• купите свежесрезанные ароматные цветы или сходите в ботанический сад;
• сходите в место, где можно увидеть что-то успокаивающее — в картинную галерею, например;
• нарисуйте свою собственную картину, на которую вам было бы приятно смотреть (даже если это набор цветных пятен);
• носите в кармане что-то мягкое или бархатистое — меховой бубончик или клочок ткани, чтобы прикасаться к нему, когда бурлят эмоции;
• примите теплый или холодный душ, насладитесь ощущением того, как вода стекает по коже, или наберите теплую ванну с пенкой и ароматическими маслами;
• сходите на массаж;
• погладьте питомца.

Упражнения-антистресс

Также Маккей, Вуд и Брэнтли пишут, что быстро справиться с негативными эмоциями и расслабиться помогает осознанное дыхание. Выберите для этой практики комфортное место и обращайте внимание на три составляющие:

1. Вы должны считать свои вдохи и выдохи. Это поможет сфокусировать внимание и успокоить разум, когда вас отвлекают мысли.
2. Сосредоточьтесь на физическом опыте дыхания. Это достигается наблюдением за тем, как поднимаются и опускаются ваша грудь и живот по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.
3. Надо осознавать все отвлекающие мысли, которые возникают, пока вы дышите, затем отпустить их, позволяя себе перенаправить все внимание на дыхание, и успокоиться.

Влияние осознанного дыхания подтверждает психолог Лаура Милн. Она считает, что стресс — личный выбор человека, как и спокойствие. И работа над собой — как минимум контроль над дыханием — быстро улучшит самочувствие.

Немецкий психиатр Иоганнес Шульц разработал методику самогипноза, которая считается успешной в борьбе со стрессами. Выполнять ее нужно в несколько шагов.

• Лягте как можно удобнее (лучше всего — на полу, слегка разводя ноги и руки, ладонями вверх), закройте глаза, расслабьте тело. После сосредоточьтесь на том, чтобы в левой руке ощущалась тяжесть, которая разливается дальше по телу. Спустя минуту согните руку в локте и сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После повторите то же самое с правой рукой.
• Следующий шаг — то же упражнение, но вместо тяжести сосредоточьтесь на ощущении легкого тепла.
• Положите руку на сердце и мысленно говорите себе, что ваше сердцебиение ровное и спокойное. Следует повторить это четырежды. Со временем частота пульса во время занятий будет уменьшаться.
• Контролируйте дыхание. Повторите в уме, что ваше дыхание спокойно и легко. Легкие должны двигаться без усилий, а дыхание — слегка убаюкивать.
• Расслабьте мышцы живота и почувствуйте тепло в области солнечного сплетения. Когда упражнение будет хорошо получаться, вы будете чувствовать себя будто в горячей ванне.
• Для окончания упражнения, сосредоточьтесь на мысли о том, что ваш лоб прохладный, будто на него дует ветерок.

Нейробиолог Венди Судзуки собрала в своей книге практики, которые помогают активизировать умственную деятельность в разных жизненных ситуациях — когда человек в стрессе, когда не хватает креативности или просто нужно расслабиться. Вот некоторые из них.

Приемы тренировки мозга. Борьба со стрессом прямо сейчас (5-минутные практики)

• Отложите смартфон, посидите в одиночестве — устройте умиротворяющую паузу, чтобы выпить чашку чая или кофе. Прочувствуйте каждую каплю напитка и каждую минуту этого периода одиночества.
• Позвоните самому веселому из своих друзей, просто чтобы сказать «привет».
• Посмотрите смешное видео с животными на YouTube.
• Напишите в соцсети близкому человеку, поблагодарите его за то, что он существует, и за то, что он такой, какой есть. Благодарность, по мнению нейробиолога, одно из самых мощных средств борьбы со стрессом.

• Потанцуйте под любимую музыку.
• Обнимите или поцелуйте кого-нибудь из любимых — взрослого, ребенка, домашнего питомца. Чувство любви поможет быстро преодолеть стрессовую ситуацию.
• Сходите на сеанс массажа рук или ступней (или помассируйте их сами).

Следующие практики занимают дольше пяти минут, но считаются не менее эффективными.

• Посидите с друзьями в кафе или в баре и постарайтесь забыть на весь вечер о своих проблемах.
• Поддерживайте в себе оптимизм. Если сейчас у вас нет подходящего решения для жизненной ситуации, то оно непременно появится.
• В серьезных вопросах обратитесь за помощью к людям, которым можно доверять: полицейскому, психотерапевту, тренеру личностного роста. Не пытайтесь решать все проблемы в одиночку.

Медитация

Медитация не занимает много времени и ею можно заниматься где угодно. Она мощно действует на связь «сознание — тело», расслабляет и успокаивает.

• В начале дня выделите четыре минуты на проговаривание одной жизненной цели или намерения.
• Найдите тихое место на свежем воздухе и просто посидите молча четыре минуты, сосредоточившись на окружающей природе и не обращая ни на что внимания.
• Во время четырехминутной медитации используйте мантру «Ом» или «А-а».
• Перед сном посидите тихо четыре минуты, сосредоточившись на дыхании.
• Найдите себе напарника для медитации и договоритесь о совместных четырехминутных сеансах (хотя бы трижды в неделю).
• Следуя приведенной далее инструкции, проведите четырехминутный сеанс медитации любящей доброты — просто чтобы почувствовать, как это бывает. Чередуйте дыхательные медитации и медитации любящей доброты, чтобы понять, какие из них вам больше нравятся.

Инструкция: мысленно представьте себе человека, которого любите или любили в прошлом (взрослого, ребенка, но можно и питомца). Дальше просто наслаждайтесь ощущением радости и безграничной любви, которую вы испытываете к нему. Когда вас заполнит чувство любящей доброты и сочувствия, попытайтесь пробудить в себе то же ощущение к другим людям — членам семьи, знакомым, малознакомым. Высший пилотаж — направить это чувство на тех, кого ненавидите.

Творчество

Судзуки считает, что творческий процесс можно запустить, если задействовать одновременно несколько органов чувств, а также если выйти за рамки привычного и испытать свои способности.

• Создавайте геометрические скульптуры из зубочисток и жевательных мармеладок или других мягких конфет.
• Возьмите цветную бумагу и вырежьте из нее приятные для глаз фигуры (как на картинах Маттиса).

• Сочините новые слова для одного куплета любимой песни.
• Сядьте на улице и закройте глаза, а затем четыре минуты по-новому слушайте звуки окружающего мира.
• Если вы не актер, прочтите вслух с выражением часть сонета или другого стихотворения Шекспира.
• Приготовьте что-нибудь вкусное, используя только то, что найдете на кухне.
• Придумайте четыре новых применения обычным повседневным предметам: зубной щетке, тостеру, степлеру, аптечной резинке и так далее.
• Придумайте новый способ выпить чашечку кофе.
• Придумайте три новых способа погулять с собакой или поиграть с кошкой.
• Найдите новое применение тем вещам, которые обычно выбрасываете.

Литература

Больше углубиться в тему и узнать другие способы снятия стресса и повышения концентрации внимания можно в подборке книг:

• «Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию». Мэттью Маккей, Джеффри Вуд, Джеффри Брэнтли.
• «Чудачка, влюбившаяся в мозг. Как активизировать умственную деятельность и начать жить». Венди Сузуки, Билли Фицпатрик.
• «Эффект негативности. Как способность замечать плохое трансформирует нашу реальность». Рой Баумайстер, Джон Терни.
• «Как быть расслабленным». Лаура Милн.