Системи замість цілей: як досягати довгострокових результатів за допомогою корисних звичок?

Уявіть, що ви вирішили схуднути на 5 кг. Перші кілька днів вас сповнює мотивація: не пропускаєте тренувань, зосереджено жуєте гречку з курочкою, гордовито відмовляєтесь від нічного перекусу. Здається, цього разу все буде інакше.

Але раптом стається завал на роботі. Працюєте допізна, пропускаєте тренування, замовляєте доставку їжі. Через тиждень дивитесь на вагу — нічого не змінилось. Руки починають опускатися.

Ця ситуація відома під назвою «долина розчарування» — період, коли зусилля вже докладаються, але видимого результату ще немає.

На даному етапі багато хто здається, тому нам потрібна додаткова точка опори — не мета, а система. Мова про набір регулярних, повторюваних дій (звичок), що автоматично ведуть вас до бажаних результатів. Замість того, щоб думати про результат, ви концентруєтесь на процесі.

Нижче ми розглянемо чотири закони формування корисних звичок.

Звичка повинна бути простою. Найчастіше все ламається ще на старті — коли люди намагаються змінити все й одразу. Великі, складні цілі виглядають мотивуюче, але стають тягарем для мозку. Перше правило — зробити звичку настільки легкою, що її буде складно не виконати.

Наприклад, замість того щоб одразу бігати по 5 км, почніть із 2-хвилинної прогулянки в кросівках щодня. Поступово збільшуйте час і темп, коли ця дія стане звичною.

Звичка повинна бути очевидною. Звички запускаються певним тригером (сигналом). Чим чіткіше визначено цей сигнал, тим більша ймовірність, що мозок автоматично почне виконувати бажану дію. Визначте конкретний час і місце, де ви будете виконувати звичку. Прив’яжіть до вже існуючої рутини.

Наприклад, «після того як я зранку почистив зуби, зроблю 10 відтискань».

Звичка повинна бути привабливою. Щоб вона закріпилася, потрібно, щоб виконання приносило задоволення або асоціювалося з чимось приємним. Об’єднайте нову звичку з приємною активністю.

Наприклад, слухати улюблений подкаст тільки під час тренувань у спортзалі. Тренування стають більш бажаними, бо ви з нетерпінням очікуєте споживання контенту.

Звичка повинна щось приносити. Щоб мозок захотів повторити якусь дію, йому потрібна негайна винагорода. Використовуйте візуальне відстеження прогресу (календари, трекери звичок). Придумайте маленькі нагороди для себе за регулярне виконання звички.

Наприклад, щоразу після прочитання 15 хвилин книги, дозвольте собі 10 хвилин перегляду серіалу чи відео.

А що робити, якщо звичка зірвалась? Це абсолютно нормально, головне — швидко повертатись до неї. Дотримуйтесь правила «ніколи не пропускати двічі». Якщо ви пропустили один день, зробіть усе можливе, щоб наступного дня повернутись до звички.

Цей текст взято з особистого блогу після отримання дозволу автора.