Як швидко заспокоїти тривогу? Простий лайфхак

Моя тривожність бере свій початок ще зі школи. Поки однокласники спокійно читали речення по черзі, я постійно прораховував, яке ж речення дістанеться мені, і повторював його подумки знову й знову, щоб не припуститися жодної помилки.

Сьогодні наші стосунки з тривогою перейшли на новий рівень. Буває, можу цілий день відчувати страх та невпевненість, яким ніяк не знаходжу причини. Ці почуття паралізують, змушуючи сумніватись у всьому, що я роблю. Наче внутрішній критик монополізує мою довіру.

Коли виникає тривога, організм запускає механізм «бий або біжи» — це еволюційна реакція, яка допомагала нашим предкам швидко реагувати на небезпеку. Одна з перших змін у тілі — почастішання дихання. Це потрібно, щоб наситити кров киснем і забезпечити енергією м’язи для потенційної боротьби чи втечі.

Але якщо реальної небезпеки немає і організм не витрачає цей кисень, відбувається гіпервентиляція — перенасичення киснем. Це призводить до зниження рівня вуглекислого газу в крові, що у свою чергу погіршує самопочуття.

Тобто тривога сама по собі може провокувати ще більше занепокоєння через фізичні симптоми, що створюють замкнене коло: тривога → прискорене дихання → неприємні відчуття → ще більше занепокоєння.

Як це зупинити? Необхідно сповільнити своє дихання, що у свою чергу заспокоїть тіло та сповільнить серцебиття. А коли заспокоюється серце, слабне і тривога.

Деякі люди глибоко вдихають на рахунок «сім» і повільно видихають на рахунок «одинадцять». Або можете скористатись технікою «квадратного дихання»:

1. Зосередьте свій погляд на чомусь квадратному чи прямокутному: вікні, дверях, рамі для фото, екрані комп’ютера.
2. Подивіться на лівий нижній кут цього квадрата і почніть вдихати. Порахуйте до «чотирьох» і переведіть погляд на верхній кут.
3. Затримайте подих і поглядом перемістіться до верхнього правого кута квадрата, знову рахуйте до «чотирьох». Видихаючи, перемістіть погляд у нижній правий кут, рахуйте до «чотирьох».
4. Повертаючись назад у лівий нижній кут, знову затримайте дихання на «чотирьох» секунди.

Квадратний об’єкт допомагає сфокусуватися та сповільнити дихання, не даючи вам занадто швидко вдихати. Якщо після кількох повторень ефекту немає — продовжуйте. Тілу потрібен час, щоб зреагувати.

Практикуйте цей метод щодня, навіть у моменти, коли не відчуваєте тривоги. Це допоможе легше застосовувати його тоді, коли страх раптово накотить.

Цей текст взято з особистого блогу після отримання дозволу автора.