Робота в IT без болю та страждань: як зберегти здоровими спину та шию

Багатогодинне сидіння за столом може призвести до дискомфорту в районі спини та шиї. А якщо використовувати при цьому кілька моніторів, письмових поверхонь, ноутбуків (прямо як з айтівців списано), робота вимагає частих поворотів або нахилів — це створює ще більший ризик розвитку болю.

Розбираємось, як облаштувати своє робоче місце та змінити режим дня, щоб зберегти здоров’я.

Три фактори, що впливають на самопочуття

За даними Інституту хребта Північної Америки, від 50% до 80% людей хоча б раз у житті відчували біль у спині, з них 20% скаржаться на біль мінімум раз на рік. У міру того, як людина стає старшою, спина стає більш вразливою і зростає ризик появи хронічного болю. Зокрема це стосується «сидячих» офісних працівників.

Проблеми можуть розвинутись через три фактори:

• Відсутність фізичної активності. Сидіння протягом тривалого часу, не піднімаючи «п’ятої точки», щоб трохи розім’ятись або просто постояти, шкідливе. Пропускаючи купу медичних термінів, перейдемо до результату такого способу життя: у хребті створюється тиск на спинний нерв, що може призвести до оніміння та поколювання у спині, а також до болю, що виходить за межі хребта. Тобто біль передаватиметься в кінцівки, з’являться головні болі. Крім того, у людини можуть початися труднощі під час ходьби чи стояння.
• Неправильна постава. Це не лише естетична проблема, а й одна з найчастіших причин болю у спині. Через довге сидіння протягом робочого дня людина може крутитися вперед-назад на стільці, сутулитися або нахилятися до комп’ютера. Втома може спонукати приймати надмірно розслаблену позу, коли сидиш чи стоїш.
• Погано спроєктоване робоче місце. Незручне та неправильне розташування техніки змушує сутулитися, скручуватись або неусвідомлено нахилятися. Згодом неправильна постава може спричинити серйозний біль у спині, потім – призвести до хронічних проблем зі спиною, якщо не виправити це на ранній стадії.

  Типовий офісний працівник

Як організувати робочий простір

Насамперед потрібно облаштувати комфортне робоче місце, інакше решта старань по роботі з поставою піде нанівець. Техніка повинна розташовуватися ергономічно, щоб доступ до неї вимагав мінімальних зусиль і не викликав дискомфорту, на робочому місці вам було досить просторо, не було скутих рухів, а сидіти на стільці було зручно. Але давайте по черзі.

1. Верх монітора повинен розташовуватися на рівні очей. На думку фахівців, це найкраще рішення, при якому вам не доводилося б тримати голову і тіло трохи нахиленими. Все ж таки голова важить 5,4 кг і для її підтримки потрібно багато м’язової сили — оптимально, коли навантаження йде на весь хребет, а не тільки шию і плечі. Якщо ви зараз вирівняєтеся і відведете голову назад так, щоб вона була на рівні розправлених плечей, то відчуєте різницю.

   Відрегулювати висоту монітора можна за допомогою будь-якої підставки, а для ноутбука є спеціальні, які дозволяють розмістити клавіатуру під зручним кутом (або поставте на плоску та купіть бездротову клавіатуру та мишу).

2. Відрегулюйте яскравість та розмір шрифту. Якщо яскравість низька, а шрифт дрібний, ви мимоволі нахилятиметеся до екрана.
3. Розташуйте всі предмети, якими часто користуєтеся, у межах досяжності руки. Переконайтеся, що ви можете дотягнутися до всього, що вам потрібно, не скручуючись і не розтягуючись. Також уникайте різких рухів — якщо телефон впав на підлогу, не кидайтеся відразу за ним (він уже впав). Нахиляйтесь неквапливо.
4. Налаштуйте висоту стільця. При правильній висоті лікті повинні утворювати кут від 75 до 90 градусів, коли ваші руки знаходяться на поверхні столу і ви сидите прямо. До речі, про стільці: гарне робоче крісло має бути з регульованими підлокітниками, спинкою та висотою, обертатися, мати поперекову підтримку, щоб сприяти правильному вигину спини. Крім того, воно має бути досить м’яким, щоб ви могли сидіти цілий день сидіти рівно та не крутитися.

А якщо я працюю вдома на дивані?

Тоді вам погані новини: такі місця, як кухонний стіл або диван у вітальні, заборонені, якщо хочете мати здорову спину. Облаштуйте собі робоче місце, як у офісі. Мінімум – щоб висота столу та стільця регулювалися.

Виробляємо правильну поставу

Отже, ваше робоче місце упорядковане за всіма канонами вертебрологів, наступний крок – робота над поставою. Правильна постава зводить до мінімуму гравітаційний тиск на хребет, підвищуючи комфорт та знижуючи ризик болю у спині.

Ось кілька порад, як тренувати правильну поставу під час сидіння:

• тримайте голову та шию прямо над плечима;
• спирайтеся спиною на спинку стільця;
• тримайте плечі розправленими, паралельно до екрана комп’ютера;
• плечі ставте перпендикулярно хребту — якщо некомфортно, посуньте стілець ближче до столу;
• ноги повинні розташовуватися рівно на підлозі, не схрещуйте їх;
• тримайте коліна під кутом 90 градусів, за потреби використовуйте підставку для ніг.

Головне – при коригуванні постави пам’ятайте, що ваше тіло має бути розслабленим. Якщо ви вже відчуваєте біль у спині або шиї, то жорстка поза може лише погіршити ситуацію.

Розминка

Завантажте на смартфон застосунок, який нагадував би про відпочинок раз на півгодини, наприклад, Pomodoro. Під час п’ятихвилинної паузи встаньте з крісла, походіть або розімніться — як мінімум, добре потягніться і розтягніть плечі.

Ось кілька вправ на розтяжку для шиї від доктора Зіновія Мейлера, опубліковані на Spine-health:

А ось цілий 10-хвилинний комплекс вправ для виконання в офісі – можете вибрати собі кілька:

Крім того, фахівці рекомендують зміцнювати м’язи живота та спини, добре харчуватися та спати у достатній кількості на зручному матраці, і тоді болі вас не турбуватимуть.