«Спокій — це особистий вибір»: найкращі техніки, як упоратися зі стресом і сфокусуватися на роботі

Політичні обставини та регулярні ракетні удари по рандомних містах змушують українців жити у стані постійної тривоги. І навіть у спокійний день замість того, щоб зосереджено працювати, час від часу відволікаєшся, щоб почитати новини (раптом сталося диво і війна закінчилася), подумати про бентежність життя, про свої втрати. Знайома ситуація?

Highload зібрав в одній добірці мільйон і одну пораду психологів з популярних книг про те, як розслабитися, приборкати негативні емоції та налаштуватися на продуктивну роботу. Ви можете скласти список технік, які найбільше сподобаються.

---

Що відбувається з мозком

Американський соціальний психолог Рой Баумайстер дійшов висновку, що людський мозок буквально сліпий до доброти і довше фокусується на поганому — злих обличчях, а не щасливих, поганих подіях, а не хороших. Це пояснюється тим, що робота нашого мозку заточена на виживання, і чим швидше ми помічаємо і розпізнаємо небезпеку, тим швидше реагує тіло і рятує себе від смерті.

Тому навіть якщо все йде чудово, мигдалеподібне тіло мозку продовжує шукати «хмари». Деякі люди стають чутливими до можливої ​​небезпеки, а їхній мозок продовжує бити тривогу при кожному натяку на неприємність, навіть якщо все спокійно.

Експрес-допомога

Доктор філософії Меттью Маккей, доктор психології Джеффрі Вуд та доктор медицини Джеффрі Брентлі запропонували ряд простих методів, які допоможуть взяти під контроль свої емоції:

• розпізнайте ваші емоції;
• емоційний РОСП (абревіатура: Розслабитися; Оцінити обстановку; Сформулювати свій намір; Працювати для його втілення);
• відволікайтесь від проблеми;
• розслабтеся та заспокойте себе;
• використовуйте глибоке розслаблення, медитуйте;
• спробуйте радикальне прийняття;
• живіть теперішнім;
• практикуйте обізнане дихання;
• збільште кількість позитивних емоцій.

Коли емоції накривають вас із головою, «аптечкою першої допомоги» фахівці називають техніку РОСП: розслаблення допоможе приборкати емоції, а наступні кроки — включити «раціональний мозок».

Як розслабитись?

Щоб досягти душевного спокою, Маккей, Вуд і Брентлі радять взяти таймаут і приділити собі пару годин (або скільки вийде). У цей час залучайте свої почуття — або всі п’ять (нюх, дотик, слух, зір, смак), або хоча б одне. Шкірне почуття може стати спасінням у стресовій ситуації, якщо «подразник» приносить задоволення і відволікає від негативу:

• запустіть на YouTube якийсь документальний фільм — нудний і розмірений, але не дивіться його, а тільки слухайте;
• увімкніть білий шум — він глушить інші звуки, що відволікають;
• слухайте заспокійливу музику чи аудіокниги;
• послухайте звук води, що біжить — скоріш за все, у місцевому парку є фонтан чи струмок;
• насолодіться улюбленою стравою, їжте повільно, отримуючи задоволення від смаку;
• пийте щось розслаблююче на зразок чаю — так само повільно, щоб насолодитися смаком;

• носіть із собою горіхи, жувальну гумку або поживний батончик, щоб з’їсти, коли відчуєте нервозність;
• придбайте свіжий соковитий фрукт і повільно його з’їжте;
• запаліть ароматичні свічки із приємним запахом;
• нанесіть на шкіру ароматичні олії або парфум, який викликає у вас відчуття щастя, впевненості у собі;
• відвідайте місце з приємними запахами, наприклад, булочну або ресторан (можна також побалувати смакові рецептори чимось смачним);
• купіть свіжозрізані ароматні квіти або сходіть у ботанічний сад;
• сходіть у місце, де можна побачити щось заспокійливе — у картинну галерею, наприклад;
• намалюйте свою власну картину, на яку вам було б приємно дивитися (навіть якщо це набір кольорових плям);
• носіть у кишені щось м’яке чи бархатисте — хутряний бубончик чи клаптик тканини, щоб торкатися його, коли вирують емоції;
• прийміть теплий або холодний душ, насолодіться відчуттям того, як вода стікає шкірою, або наберіть теплу ванну з пінкою та ароматичними оліями;
• сходіть на масаж;
• погладьте тваринку.

Вправи-антистрес

Також Маккей, Вуд і Брентлі пишуть, що швидко впоратися з негативними емоціями та розслабитись допомагає усвідомлене дихання. Виберіть для цієї практики комфортне місце та звертайте увагу на три складники:

1. Ви повинні рахувати свої вдихи та видихи. Це допоможе сфокусувати увагу та заспокоїти розум, коли вас відволікають думки.
2. Зосередьтеся на фізичному досвіді дихання. Це досягається спостереженням за тим, як піднімаються і опускаються ваші груди і живіт у міру того, як ви вдихаєте та видихаєте.
3. Треба усвідомлювати всі думки, які виникають і відволікають, поки ви дихаєте, потім відпустити їх, дозволяючи собі перенаправити всю увагу на дихання, і заспокоїтися.

Вплив свідомого дихання підтверджує психологиня Лаура Мілн. Вона вважає, що стрес – особистий вибір людини, як і спокій. І робота над собою — як мінімум контроль над диханням — швидко покращить самопочуття.

Німецький психіатр Йоганнес Шульц розробив методику самогіпнозу, яка вважається успішною в боротьбі зі стресами. Виконувати її потрібно за кілька кроків.

• Ляжте якнайзручніше (найкраще — на підлозі, злегка розводячи ноги і руки, долонями вгору), закрийте очі, розслабте тіло. Після цього зосередьтеся на тому, щоб у лівій руці відчувалась тяжкість, яка розливається далі по тілу. Через хвилину зігніть руку в лікті та зробіть два глибокі вдихи й видихи. Після повторіть те саме з правою рукою.
• Наступний крок — та ж вправа, але замість тяжкості зосередьтеся на відчутті легкого тепла.
• Покладіть руку на серце і подумки кажіть собі, що ваше серцебиття рівне і спокійне. Слід повторити це чотири рази. Згодом частота пульсу під час занять зменшуватиметься.
• Контролюйте дихання. Повторіть у думках, що ваше дихання спокійне й легке. Легені повинні рухатися без зусиль, а дихання — злегка заколисувати.
• Розслабте м’язи живота та відчуйте тепло в місці сонячного сплетення. Коли вправа буде добре виходити, ви почуватиметеся ніби в гарячій ванні.
• Для закінчення вправи зосередьтеся на думці про те, що ваш лоб прохолодний, ніби на нього дме вітерець.

Нейробіологиня Венді Судзукі зібрала у своїй книзі практики, які допомагають активізувати розумову діяльність у різних життєвих ситуаціях — коли людина у стресі, коли не вистачає креативності чи просто треба розслабитися. Ось деякі з них.

Прийоми тренування мозку. Боротьба зі стресом прямо зараз (5-хвилинні практики)

• Відкладіть смартфон, посидіть на самоті — влаштуйте паузу, щоб випити чашку чаю або кави. Відчуйте кожну краплю напою та кожну хвилину цього періоду самотності.
• Зателефонуйте найвеселішому зі своїх друзів, просто щоб сказати «привіт».
• Перегляньте смішне відео з тваринами на YouTube.
• Напишіть у соцмережі близькій людині, подякуйте їй за те, що вона існує, і за те, що вона така, якою є. Подяка, на думку нейробіолога, один з найпотужніших засобів боротьби зі стресом.

• Потанцюйте під улюблену музику.
• Обійміть або поцілуйте будь-кого, кого ви любите — дорослого, дитину, домашню тваринку. Почуття любові допоможе швидко подолати стресову ситуацію.
• Сходіть на сеанс масажу рук або ступнів (або помасажуйте їх самі).

Наступні практики займають більше від п’яти хвилин, але вважаються не менш ефективними.

• Посидьте з друзями в кафе чи барі та намагайтеся забути на весь вечір про свої проблеми.
• Підтримуйте в собі оптимізм. Якщо зараз у вас немає рішення для життєвої ситуації, воно неодмінно з’явиться.
• У серйозних питаннях зверніться по допомогу до людей, яким можна довіряти: правоохоронця, психотерапевта, тренера особистісного зростання. Не намагайтеся вирішувати всі проблеми самотужки.

Медитація

Медитація не займає багато часу і нею можна займатися будь-де. Вона потужно діє на зв’язок «свідомість — тіло», розслаблює і заспокоює.

• На початку дня виділіть чотири хвилини на промовляння однієї життєвої мети чи наміру.
• Знайдіть тихе місце на свіжому повітрі і просто посидіть мовчки чотири хвилини, зосередившись на навколишній природі і не звертаючи уваги більше ні на що.
• Під час чотирихвилинної медитації використовуйте мантру «Ом» або «А-а».
• Перед сном посидіть тихо чотири хвилини, зосередившись на диханні.
• Знайдіть собі партнера для медитації і домовтеся про спільні чотирихвилинні сеанси (хоча б тричі на тиждень).
• Дотримуючись наведеної нижче інструкції, проведіть чотирихвилинний сеанс медитації доброти, яка любить, — просто щоб відчути, як це буває. Чергуйте дихальні медитації та медитації доброти, яка любить, щоб зрозуміти, які вам більше подобаються.

Інструкція : уявіть собі людину, яку любите або любили в минулому (дорослого, дитину, але можна і домашнього улюбленця). Далі просто насолоджуйтесь відчуттям радості та безмежного кохання, яке ви відчуваєте до неї. Коли вас заповнить почуття доброти, яка любить, та співчуття, спробуйте пробудити в собі те саме відчуття до інших людей — членів сім’ї, знайомих, малознайомих. Найвищий пілотаж — направити це почуття на тих, кого ненавидите.

Творчість

Судзукі вважає, що творчий процес можна запустити, якщо задіяти одночасно кілька органів чуття, а також якщо вийти за межі звичного та випробувати свої здібності.

• Створюйте геометричні скульптури із зубочисток і жувальних мармеладок або інших м’яких цукерок.
• Візьміть кольоровий папір і виріжте з нього приємні для очей фігури (як на картинах Маттіса).

• Напишіть нові слова для одного куплета улюбленої пісні.
• Сядьте на вулиці і заплющте очі, а потім чотири хвилини по-новому слухайте звуки навколишнього світу.
• Прочитайте вголос із виразом частину сонета чи іншого вірша Шекспіра.
• Приготуйте щось смачне, використовуючи тільки те, що знайдете на кухні.
• Придумайте чотири нові застосування звичайним повсякденним предметам: зубній щітці, тостеру, степлеру тощо.
• Придумайте новий спосіб випити філіжанку кави.
• Придумайте три нові способи погуляти із собакою або пограти з кішкою.
• Знайдіть нове застосування тим речам, які зазвичай викидаєте.

Література

Більше заглибитися в тему та дізнатися інші способи зняття стресу та підвищення концентрації уваги можна в добірці книг:

• «Емоційний баланс. 12 навичок, які допоможуть знайти гармонію». Меттью Маккей, Джеффрі Вуд, Джеффрі Брентлі.
• «Дивачка, що закохалася в мозок. Як активізувати розумову діяльність та почати жити». Венді Сузукі, Біллі Фіцпатрік.
• «Ефект негативності. Як здатність помічати погане трансформує нашу реальність». Рой Баумайстер, Джон Терні.
• «Як бути розслабленим». Лаура Мілн.