Highload совместно с PhD, психологом-практиком и бизнес-тренером Мариной Диденко подготовили ряд рекомендаций для IT-специалистов, которым сложно переключиться с рабочего настроения на отдых, а также любителей обдумать профессиональные проблемы на досуге.
Консультант по управлению Нейл Фьоре, автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», как и другие известные гуру по саморазвитию, считает главным залогом продуктивности соблюдение баланса между работой и отдыхом. Но порой нерешенные рабочие задачи могут буквально лишить сна: вместо того, чтобы расслабиться, человек зацикливается и раз за разом прокручивает в голове разные сценарии.
Это один из признаков трудоголизма — болезненной психологической трудозавимости. Исследование IT-рекрутингового агентства Indigo выявило его проявления у большинства айтишников. Они работают больше восьми часов в день, чувствуют себя уставшими даже после долгого сна, испытывают чувство вины, если отправляются отдыхать, зная, что работа вся не сделана. Такое поведение может привести к профессиональному выгоранию.
Сохранить психическое здоровье и разгрузить голову от мыслей о работе помогут следующие приемы:
- Обеспечить вам спокойный досуг поможет банальное планирование. Мы физически не можем запомнить все, информация и задачи поступают со всех сторон, и блокнот с ручкой или чек-лист в телефоне спасут от массы беспокойства по поводу того, «а не забыл(а) ли я что-то важное выполнить на работе».
- Техника письма. Если мысли не дают расслабиться, можно выписать их на бумагу. Начните записывать все, что вас волнует, все мысли, которые приходят в голову. Перечитывать написанное не нужно, главная задача этой техники — «освободить мозг». Кто не любит бумажные варианты, может делать это на смартфоне или компьютере, но все же лучше в каком-нибудь блокноте или тетради.
- Прогулки после рабочего дня. Запланируйте на вечер 30 мин пешей прогулки на свежем воздухе: выйдите раньше из общественного транспорта, загляните в парк и просто пройдитесь. Сделайте это своим ежедневным ритуалом. В процессе можно слушать музыку, разговаривать с партнером или партнершей, играть с детьми. Это не только поможет разгрузить голову, но и улучшит отношения с людьми.
- Занятия спортом. Они снижают уровень гормона стресса кортизола и повышают уровень тесторестона и эндорфина. Нагрузки должны быть умеренными и приносить удовольствие от процесса. Например, если вам не нравится тренажерный зал, не нужно себя насиловать, потому что раздражение будет только расти. Лучше подберите другой вид активности — это может быть теннис, йога, пилатес, танцы, борьба.
- Читайте книги. Даже 6–10 минут чтения снижают уровень стресса и погружают в сюжет, что также помогает отключиться. Старайтесь выбирать художественные книги, чтобы они не напоминали вам о рабочих процессах.
- Слушайте расслабляющую музыку за ужином или когда готовитесь ко сну — джаз, блюз или инструментальную. На YouTube можно найти сотни таких подборок. Мелодичные ритмы помогают успокоиться и снизить уровень стресса.
- Договоритесь о встрече с друзьями на кружку чая после работы или устройте чаепитие с семьей.
- Сеанс массажа помогает снизить уровень стресса и выработки гормона кортизола, а также помогает выработке гормонов счастья — серотонина и дофамина. Поэтому можете запланировать себе поход в спа, попросить партнера / партнершу сделать расслабляющий массаж вечером после работы, или провести другие релакс-процедуры — полежать в горячей ванной с пеной, например.
- Научитесь медитировать и сделайте это своей ежедневной практикой. В этой задаче помогут многочисленные мобильные приложения на любой вкус и потребности.
- Найдите новое хобби. Если нужно просто переключаться, то важно, чтобы это было занятие, которое не требует большой мозговой активности, а помогает просто расслабиться. Это могут быть раскраски для взрослых, картины по номерам, вязание или вышивание, сборки моделей или пазлов. Все это позволяет углубиться в процесс и постепенно отключиться от рабочих проблем.